Wandeltips voor de wandelaar

Loop ontspannen en constant.
Regelmaat is belangrijker dan snelheid. Neem niet te grote of te kleine stappen, loop niet te snel en probeer vooral je benen en voeten te ontspannen.

Pauzeer regelmatig.
Bijvoorbeeld een kwartier na twee uur lopen. Niet te lang, want dan kom je langzamer op gang. Als je spieren niet zo soepel zijn, dan doen een paar korte rek- en strekoefeningen vaak wonderen.

Train onder alle weersomstandigheden.
Want tijdens een vierdaagse of wandelvakantie kan het weer eveneens tegenzitten. Bovendien blijkt uit onderzoek dat je weerstandsvermogen flink toeneemt bij minder comfortabel weer (kou, wind, regen). Dit moet je natuurlijk ook weer niet overdrijven, want anders gaat het trainen je zó tegenstaan dat je uiteindelijk het bijltje erbij neergooit.

Voer het tempo langzaam op.
Probeer wat sneller te lopen op korte afstanden. Je zult zien dat ook je basistempo op lange afstanden zal toenemen. Tip: ga elke dag een half uur 'lunchwandelen' in stevig tempo (minimaal 5-6 km/uur).

Conditietraining

Gaat je stevige meerdaagse tochten maken, al of niet met rugzak, en eventueel ook nog in bergachtige gebieden? Dan raden we je aan om naast regelmatige wandelingen ook aan conditietraining te doen. Daarvoor zijn uiteraard allerlei mogelijkheden, bijvoorbeeld lid worden van een sportclub (nee, niet schaken), of een abonnement te nemen bij een fitnesscentrum. Associeer je fitness met krachtpatsers en harde muziek? Dat valt tegenwoordig erg mee. De meeste fitnesscentra hebben een uiterst gemêleerd publiek.

Wie een sportclub of fitnesscentrum te duur vindt, kan natuurlijk ook zonder begeleiding aan zijn conditie werken. Loop bijvoorbeeld regelmatig een rondje hard. Of ga je een zware huttentocht in de bergen lopen? Ga elke dag naar de dichtstbijzijnde flat en loop via de trap naar de bovenste verdieping. Of laat wat vaker de auto staan en neem de fiets. Is het winter en fiets je niet graag in het donker? Schaf dan een simpele hometrainer aan. Of doe regelmatig kniebuigingen met een gevulde rugzak (wel voorzichtig opbouwen). Kortom: met enige creativiteit zijn er mogelijkheden te over.

In ieder geval is voor zwaardere tochten belangrijk dat je het zogeheten aerobe uithoudingsvermorgen traint. Daartoe moet de inspanning langer duren dan 30 minuten. Voor de ideale hartslag tijdens de training kun je deze formule gebruiken: (220 - leeftijd) * 0,7. Eventueel kun je de training combineren met intervalduurtraining. Dat benadert vrij aardig de situatie in de bergen, waarbij de inspanning meestal ook niet gelijkmatig is.

Plezier in het wandelen

Plezier staat voorop.

Een trainingsschema is een hulpmiddel, geen richtlijn. Een strak schema moet je motiveren en je niet in een keurslijf persen. Laat je dus nooit onder druk zetten, bijvoorbeeld als je in groepsverband wandelt en de anderen een hoger tempo lopen.

Kijk je vaak op je horloge? Stop het in je rug- of heuptas, of laat het helemaal thuis. Dit geldt ook voor gps-ontvangers die je gemiddelde snelheid voortdurend in beeld laten zien.

Last but not least: loop nooit door met blessures. Heb je pijn en heb je er eigenlijk geen zin meer in? Direct stoppen. Nog belangrijker dan goede conditie zijn plezier en motivatie!